क्या आप 10 घंटे से अधिक समय तक बैठे रहते हैं, काम करते हैं या स्क्रीन देखते हैं, और व्यायाम करने या टहलने जाने का कोई प्रयास नहीं कर रहे हैं? आप मधुमेह के खतरे को बढ़ा सकते हैं, जो दुनिया में सबसे तेजी से बढ़ती बीमारियों में से एक है, जो आपकी जीवनशैली विकल्पों से जुड़ा हो सकता है। कम फाइबर, उच्च वसा और शर्करा युक्त आहार और आधुनिक तनाव जैसी अस्वास्थ्यकर खान-पान की आदतों के साथ, मधुमेह उम्मीद से पहले भी हमला कर सकता है। एक बार निदान हो जाने पर, मधुमेह प्रबंधन एक जीवन भर का कार्य है क्योंकि अनियंत्रित रक्त शर्करा का स्तर मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों के लिए विनाशकारी हो सकता है। डब्ल्यूएचओ के अनुसार, दुनिया भर में लगभग 422 मिलियन लोगों को मधुमेह है और सालाना लगभग 1.5 मिलियन मौतें सीधे तौर पर मधुमेह के कारण होती हैं। (यह भी पढ़ें | मधुमेह की रोकथाम: कम चीनी वाले आहार का पालन करने और मीठे की लालसा को कम करने के लिए 6 व्यावहारिक सुझाव)
अपनी दोषपूर्ण जीवनशैली के कारण पहले से कहीं अधिक लोगों को मधुमेह का खतरा है, और इस बीमारी को रोकने के लिए हर दिन सचेत प्रयासों की आवश्यकता होगी। हालाँकि, यदि आप नियमित रूप से चल रहे हैं, फाइबर, प्रोटीन और अन्य आवश्यक खाद्य समूहों के साथ संतुलित आहार खा रहे हैं, अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित कर रहे हैं, अच्छी नींद ले रहे हैं और धूम्रपान और शराब से परहेज कर रहे हैं तो मधुमेह से बचना संभव है।
डॉ. वी. मोहन, एमडीआरएफ-हिंदुजा फाउंडेशन टी1डी कार्यक्रम के प्रमुख और मधुमेह विज्ञान के अध्यक्ष और प्रमुख, डॉ. मोहन के मधुमेह विशेषज्ञ केंद्र और अध्यक्ष, मद्रास मधुमेह अनुसंधान फाउंडेशन, चेन्नई, भारत ने एचटी डिजिटल के साथ एक साक्षात्कार में जीवनशैली में बदलाव के बारे में बात की। मधुमेह को दूर रखने में हमारी मदद कर सकता है।
मधुमेह के लिए जीवनशैली में बदलाव
मधुमेह एक बढ़ती वैश्विक स्वास्थ्य चिंता है जो दुनिया भर में लाखों लोगों को प्रभावित करती है। हालाँकि यह गारंटी देने का कोई निश्चित तरीका नहीं है कि आपको मधुमेह नहीं होगा, लेकिन ऐसी सिद्ध रणनीतियाँ हैं जो आपके जोखिम को काफी कम कर सकती हैं। मधुमेह की रोकथाम में जीवनशैली में बदलाव महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
1. संतुलित आहार लें
आप जो खा रहे हैं वह मधुमेह होने की संभावना को काफी हद तक प्रभावित कर सकता है। जबकि कम या बिना फाइबर वाला उच्च-कार्ब और उच्च-चीनी आहार आपको चयापचय संबंधी विकार होने के खतरे में डाल सकता है, सही पोषक तत्वों वाला संतुलित आहार आपको वजन कम करने, आपके शरीर को पोषण देने और आपके रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने में मदद कर सकता है। अपने आहार में साबुत अनाज, फल, सब्जियाँ और फलियाँ जैसे बहुत सारे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। फाइबर रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है और तृप्ति की भावना को बढ़ावा देता है।
यदि आप मीठे के शौकीन हैं, तो आपको उन स्रोतों पर पुनर्विचार करना चाहिए जहां से आप अपनी लालसा को संतुष्ट कर रहे हैं क्योंकि परिष्कृत शर्करा और सरल कार्बोहाइड्रेट आपके रक्त शर्करा के स्तर को खराब कर सकते हैं। अपने आहार से चीनी युक्त स्नैक्स, सोडा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खत्म करना और जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे साबुत अनाज – ब्राउन चावल, जई या बाजरा और चीनी के स्वास्थ्यवर्धक विकल्पों को अपनाना महत्वपूर्ण है। यदि आप उन लोगों में से हैं जो बिना भूख के भी खाते हैं, तो अब समय आ गया है कि आप भाग नियंत्रण की शक्ति को जानें। अधिक खाने से बचने के लिए भागों का ध्यान रखें, जिससे वजन बढ़ सकता है और रक्त शर्करा में वृद्धि हो सकती है।
2. नियमित शारीरिक व्यायाम करें
यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं और अनुशंसित समय के लिए व्यायाम करते हैं, तो इससे आपको वजन नियंत्रित करने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद मिलेगी। प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम या 75 मिनट की जोरदार गतिविधि का लक्ष्य रखें। आपको अपनी पसंद का वर्कआउट चुनना होगा चाहे वह पैदल चलना, साइकिल चलाना, नृत्य करना या तैराकी करना हो। अपने वर्कआउट शासन में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करना भी महत्वपूर्ण है क्योंकि मांसपेशियों का निर्माण आपके चयापचय को बढ़ा सकता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
3. अपना वजन नियंत्रित करें
अधिक वजन या मोटापा होने से टाइप 2 मधुमेह का खतरा काफी बढ़ जाता है। थोड़ा सा वजन कम करने से भी बड़ा फर्क पड़ सकता है। प्राप्त करने योग्य वजन घटाने के लक्ष्य निर्धारित करें और किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से सहायता लें।
4. अपने रक्त शर्करा की निगरानी करें
नियमित रूप से अपने रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करने से किसी भी संभावित समस्या की जल्द पहचान करने में मदद मिल सकती है। यदि आपके परिवार में मधुमेह या अन्य जोखिम कारकों का इतिहास है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ स्क्रीनिंग शेड्यूल पर चर्चा करें। आज हमारे पास निरंतर ग्लूकोज मॉनिटरिंग सेंसर हैं जो आपको पूरे दिन ग्लूकोज के स्तर की पूरी तस्वीर दे सकते हैं।
5. धूम्रपान और शराब को ना कहें
धूम्रपान और अत्यधिक शराब दोनों मधुमेह के बढ़ते खतरे से जुड़े हुए हैं। धूम्रपान छोड़ना और शराब का सेवन नियंत्रित करना आपके समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
6. अपना तनाव प्रबंधित करें
दीर्घकालिक तनाव मधुमेह के विकास में योगदान कर सकता है। विश्राम और भावनात्मक कल्याण को बढ़ावा देने के लिए ध्यान, योग, प्राणायाम जैसे गहरी साँस लेने के व्यायाम या शौक जैसे तनाव कम करने की तकनीकों का पता लगाएं।
7. ठीक से सोएं
पर्याप्त नींद न लेने से हार्मोनल संतुलन बिगड़ जाता है और इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है। अपने समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए हर रात 6-8 घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद लेने का प्रयास करें।
सक्रिय जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से मधुमेह को रोकना आपकी समझ में है। संतुलित आहार, नियमित व्यायाम, वजन प्रबंधन और अन्य स्वस्थ आदतें अपनाने से इस पुरानी स्थिति के विकास के जोखिम को काफी कम किया जा सकता है।